Диета из трех продуктов

Когда уже писала эту заметку, обнаружила, что в интернете фигурирует диета с таким названием. Она состоит из употребления трех продуктов: овсянки, яблок и творога. Сразу уточню, я ее не пробовала, и с диетой fitnes-menu.ru она не имеет ничего общего.

Я хочу предложить свой вариант. Однажды моя подруга, заметив, как я считаю калорийность, а главное, впечатлившись результатами: при сохранившихся силовых нагрузках минус 6 кг за полгода (с 48-50 до 44-46 размера) попросила и ей посчитать. Но у неё было условие, составить ей день так, чтобы использовать три или четыре продукта, при этом понизить общую суточную калорийность на 20%,  но так как она собиралась в эти дни налегать на фитнес-тренировки, калории урезались за счет углеводов. Диета учитывает содержание не только белков, жиров, углеводов и калорий, но и количество пищевых волокон, которых всегда не хватает при белковых диетах.

Я подумала, попробовала, пересчитала и хочу поделиться тем, что получилось.

Мои расчеты приведены для человека, чья суточная калорийность для поддержания веса должна составлять 1900 кКал. При дефиците в 15-20% мы должны уложиться в 1500 кКал. Тем, у кого потребность в питании выше, необходим перерасчет, потому что при большем дефиците (более 15-20%) человек теряет не жир, а палит мышцы. Например, если ваша суточная норма 2200 кКал, то с дефицитом в 20% она составит 1740 кКал в сутки. При этом не имеет значение, едите вы после 18 часов или нет, распределять пищу можно как угодно, не менее 3 раз в день, лучше 5 раз, но это не принципиально.

Итак, диета трех продуктов от fitnes-menu.ru заключается в том, что три раза в неделю — три дня подряд или через день, нужно питаться с понижением калорийности, используя три основных продукта, а помимо них можно зелень (укроп, петрушку, лук зеленый, листья салата, но не капусту или зеленые яблоки).

Соль, специи и сахарозаменитель не запрещаются. Но при этом сахарозаменители выбирайте самые безопасные и не содержащие калорий. К примеру, на основе эритрита, а можно заваривать чай из травы стевии. Такие заменители сахара как сорбит, фруктоза не годятся, они достаточно калорийны. Из специй можно неострый столовый хрен (если он без добавок масла и сахара, то содержит больше клетчатки, чем простых сахаров), но он может усиливать аппетит.

Обязательное условие — пить очень много чистой воды, всего не менее 2 л жидкости в день. Можно и нужно пить комплексные витамины и минералы (любые, какие вам подходят). В день тренировки принимать аминокислоты или BCCA.

В обычной жизни умеренно спортивного человека, который не желает разжиреть после 30 лет, а то и раньше, который не ведет диванный образ жизни и не набивает нужную калорийность чипсами и пепси, правильное соотношение БЖУ должна быть таким: белков 30%, жиров 20% и углеводов 50% от общей калорийности.  Ниже в таблицах я привожу процентное распределение БЖУ в своих продуктах и сразу видно, что подразумевается сокращение углеводов.

Кстати, калорийность рассчитываю из того, что белки и углеводы выделяют 4 ккал, жиры 9 ккал. Различные источники приводят данные, что белки и углеводы могут выделять 4,1 ккал, а жиры 9,3 ккал. Видимо поэтому общая калорийность в разных калькуляторах и на упаковках с готовыми продуктами могут отличаться.

Первый день фитнес-диеты

• Отварное куриное филе — 400 г
• Гречка крупа ядрица — 230 г
• Миндаль — 60 г

Филе отварное, можно с солью или специями, зачищенное от полосочек жира. Гречку можно сварить без соли, тогда ее можно есть и подслащенную, или подсоленную, с зеленью.

Основные белки — из куриного филе, основные углеводы — из гречки, жиры — из орехов, клетчатки в целом — рекомендованная норма, даже чуть больше. Зелень можно мелко порубить, посолить, сбрызнуть лимонным соком и посыпать специями. Можно есть даже без масла.

Второй день фитнес-диеты

• Обезжиренный творог — 600 г
• Овсянка, сухие хлопья — 250 г
• Грецкие орехи — 40 г

Узнаете? Те же творог и овсянка, что и в интернетной версии (автора не знаю). Но яблоки — мимо. Дело в том, что нам нужны белки и жиры, углеводы по минимуму. А в яблоках, прежде всего, много простых сахаров, они очень повышают аппетит. Клетчатки в них немного, точнее, чтобы набрать нужное количество клетчатки, нужно съесть кастрюлю яблок, при этом перебор по сахарам и аппетит будут такими, что можно забыть о похудении.

Поэтому во второй день диеты берем обезжиренный творог надежных производителей (без пальмы). Его можно подсластить, либо добавить в него соль и рубленую зелень. У меня приведен творог «Домик в деревне» 0,2%, в нем минимум жиров и углеводов и он продается в сетевых супермаркетах. Овсянку привожу в сухом виде, так как варят ее с разным количеством воды. Если честно, то человеку, привыкшему есть овсянку на молоке с маслом и сахаром, очень сложно перестроиться и есть овсянку, сваренную на воде, без масла. Поэтому тут приходиться выбирать — хотите вы худеть или нет. Потому что молоко — это всегда углеводы и животные жиры.

Третий день фитнес диеты

• Горбуша запеченная — 400 г
• Чечевица красная неприготовленная — 150 г
• Рис длинозерный крупа — 100 г
• Арахис — 30 г

Сегодня не три, а четыре продукта, это не очень существенно, так как главное, чтобы сохранились пропорции КБЖУ.

Горбушу запекаем в духовке в фольге или готовим на пару. Эту рыбу я взяла потому, что она самая доступная по цене и достаточно питательная. Но часть жира из сырой рыбы останется на фольге или стечет при готовке над паром (минус 1-1,5 г на 100 г рыбы). Конечно, лучше бы сидеть на диете из семги или форели, но не всем это доступно.

Чечевица и рис (я беру длиннозерный рис обработанный паром) при варке по-разному впитывают воду, поэтому привожу количество в сухом виде. Но конечно, есть мы будем отварную чечевицу и отварной рис. Чечевица отлично сочетается с любыми специями и вполне вкусна без масла с рубленой зеленью. А рис (после варки его должно получиться около 300 г), неплохо есть именно с рыбой.

Почему выбрали три или четыре продукта? Потому что подсчет калорийности, при правильном подходе дает очень четкие результаты. Если вы точно имеете некий дефицит калорий, то неизбежно произойдет потеря веса, если профицит — увеличение. Большинство диет советуют отказаться от соли. Действительно, соль в больших количествах вредна, но отказываться от нее полностью тоже неправильно. Полностью исключают соль и углеводы только спортсмены перед соревнованиями (в фитнесе и бодибилдинге, потому что эти компоненты задерживают в организме воду). Если вы откажетесь от соли, то заметно уменьшитесь в весе за первые же дни. Но это не потеря жира — это только вода.

Чтобы терять жир, совсем не обязательно отказываться от соли, надо ее количество лишь немного снизить, можно чуть-чуть недосаливать. И вообще, когда приходиться себя жестко ограничивать в еде (в ее объемах или ограничивать список продуктов) отказ от специй переноситься тяжело. Но вот от копченого, зажаренного, слишком острого отказаться нужно в любом случае, хотите вы худеть или нет.

Диета, при которой дефицит калорийности до 20% — медленная диета, она не дает мгновенных результатов. Потери жира (теряем жир, только если есть регулярные тренировки 2-3 раза в неделю), в идеале должны составлять около 1 кг в месяц. Зато в «медленных» диетах организм постепенно привыкает жить в новом теле, значительно меньше «откатов» и повторных наборов веса.

Я знаю, что многие скажут — это мало, как же, на каждом углу секреты диет от звезд — похудение по 5 кг в неделю! Как хотите, никто не запрещает вам издеваться над организмом, и жестоко его ограничивать, только факт остается фактом: голодная диета приводит к тому, что организм замедляет метаболизм, чтобы сохранить энергию в тяжелые для него времена, а как только ему дают волю накапливает жировые запасы с удвоенной силой, на про запас, вдруг вы его опять голодать заставите.

Результаты диеты от fintes-menu.ru для моей подруги:  придерживаясь трех дней в неделю на трех продуктах, уже через неделю, она потеряла только 100 г веса, зато через месяц — весы стабильно показывали минус 1,5 кг. Сейчас она три месяца как худеет, но перестала еженедельно мерить килограммы (примерно потеряно 3 кг), меряет объемы — бедро в окружности похудело на 2 см.