Сколько нужно калорий

Если вы новичок в фитнесе, то вопросу калорийности суточного рациона надо уделить особое внимание.

Как вы знаете, облик нашей фигуры складывается из соотношения жира и мускулов. Но накормить нам надо именно мышечную массу, жировые запасы не нуждаются в пополнении и прикорме, если только вы не страдаете жировой дистрофией.

Поэтому в основе расчетов потребности в энергии лежит определение Базового Уровня Метаболизма (БУМ), который  учитывает не просто питание требуемое вашим мускулам, но и всей жизнедеятельности организма: работа внутренних органов, тканей и клеток, умственная деятельность.

Хорошо, если вы обращались к специалистам и выяснили какой точно у вас процент жира в теле. Имеется в виду не самозамеры складок или сравнение объемов — эти методы неточны и допускают ошибки.

Определение Базового Уровня Метаболизма

Существуют способы определить процент жира в организме аппаратным способом, с помощью аналитических весов в фитнес-центре или медицинском центре.

Но, если процент жира в вашем теле вам неизвестен, то наиболее приемлемый метод подсчета БУМ такой (формула Миффлина-Сан Жеора):

Мужчины: (10*вес)+(6,25*рост)-(5*возраст)+5

Женщины: (10*вес)+(6,25*рост)-(5*возраст)-161

Пример: женщина 35 лет, вес 67 кг, рост 168 см. БУМ = (10*67)+(6,25*168)-(5*35)-161 = 670+1050-175-161=1384 кКал

Еще раз напомним, БУМ — это тот уровень энергии, который необходим нам если бы мы совершенно ничего не делали. Для любой физической деятельности нам также необходима энергия. Вопрос в том сколько?

Традиционно коэффициенты двигательной активности следующие:

• 1,2 при сидячем образе жизни
• 1,375 при легкой активности (легкие тренировки 1—3 раза в неделю)
• 1,55 при умеренной активности (интенсивные тренировки 3-5 раз в неделю)
• 1,725 при повышенной активности (интенсивные тренировки 6-7 раз в неделю)
• 1,9 при экстра-активности (сверхинтенсивные тренировки или тяжелая физическая работа)

На самом деле, очень многие люди спотыкаются на определении этого коэффициента. Те, кто не делает даже зарядку, сразу выбирают сидячий образ жизни и формула суточной калорийности выглядит так:

Калорийность в сутки = БУМ * k

Пример: наша 35- летняя женщина при БУМ 1384 кКал имеет коэффициент 1,2, т.е. 1384*1,2=1661 кКал в сутки

Но если вы занимаетесь кое-какой физкультурой, с определением калорийности иногда возникают трудности.  Тут играют роль не только нагрузки, но и двигательная активность в течение всего дня. Например, если у вас работа в двух шагах от дома за офисным столом, и тренировки 3 раза в неделю по 30-40 минут в умеренном темпе (пилатес, йога, бег), то считайте, что вы ведете сидячий образ жизни.

Чтобы претендовать на коэффициент легкой активности, вы должны трижды в неделю заниматься фитнесом, используя упражнения с отягощениями и два-три раза в неделю как минимум бег (20-30 минут) или быстрая ходьба (не менее часа).

К умеренным нагрузкам относится фитнес 3-5 раз в неделю (1-1,5 часа), все остальные дни активное кардио, длинтельные прогулки на свежем воздухе и т.п. Т.е. активность практически все дни недели.

Повышенная активность — тренировки фитнесом 6-7 раз в неделю, плюс кардио после тренировки или в этот же день. Причем люди, занимающиеся в таком режиме, обычно и вне тренировок не сидят на месте.

При экстра-активности — это разряд выступающих спортсменов, готовящихся к соревнованиям, люди тренируются  в зале по 5-6 часов в сутки.

Что касается точности формул расчета Базового Уровня Метаболизма, то сколько формул столько и мнений. Вариации по разным методам подсчета составляют от 50 до 100 кКлорий, что может быть незаметно для человека стремящегося набрать вес и очень даже существенно для желающих немного скинуть жир.

Например, еще одна формула подсчета БУМ (формула Харриса-Бенедикта) выглядит так:

RMR = 655 + (9,6 х вес) + (1,8 х рост) — (4,7 х возраст)

Таким образом,  все у тойже нашей женщины БУМ составляет:

655+9,6*67+1,8*168-4,7*35= 655+643,2+302,4-164,5 = 1436 кКалорий

Сравните по двум формулам: 1384 и 1436 — разница 52 кКал.

Кстати, на сегодняшний день формула Миффлина-Сан Жеора по утверждению Американской Диетической Ассоциации (АДА) считается наиболее точной в расчетах уровня базового метаболизма.

Считаем калории и худеем

Ваше питание в течение суток по калорийности не должно опускаться ниже базового уровня, иначе вы запускаете процесс катаболизма (распада, окисления, разрушения). Это не происходит заметно так сразу, этим и опасно. Если вы будете голодать в течение нескольких часов, то метаболизм сначала замедляется (если вы не принимали пищу более 18 часов),  замирает и, если пищи не поступает, начинается катаболизм.

Так устроен человеческий организм, что жировое депо существует на самый экстренный случай.  Жир — это законсервированная энергия,  а энергия — это жизнь. Человек может двигаться и тратить энергию, может сутками лежать не работая мышцами, но при этом тоже тратить энергию. Поэтому, как только энергия перестает поступать извне, собственные энергетические запасы организма в виде жировых отложений резервируются, ведь организм не знает, как долго он не получит пищи, и включает экономный расход жировых запасов. В этом плане мышцы организму не так важны, особенно если человек мало двигается.   Поэтому при систематическом недоедании, люди сидящие на низкокалорийных диетах теряют не только жир и не сколько жир, а в первую очередь воду и мышечную массу.

Условно расчет энергопотребления прост: если мы потребляем ‘топлива’ больше, чем нам необходимо на процессы жизнедеятельности и физическую активность, все излишки откладываются в жир, либо расходуются на построение мускулатуры (при условии регулярных тренировок). Если мы потребляем энергии меньше, чем необходимо, то начинаем терять мышцы и жир.

Причем, эти понятия действительно условны, нельзя принимать их буквально и дословно. Прежде всего потому, что есть прямая зависимость от того из чего мы черпаем эту энергию (белки, жиры, углеводы),  насколько активно занимаемся спортом и какого рода активная деятельность присутствует в нашей жизни, от гормонального баланса нашего организма и даже состояния покоя или стресса.

Тем не менее принимая эту общую закономерность за основу, чтобы потерять некоторое количество жира, нужно уменьшить калорийность примерно на 10-20%. Если нарастить массу — превысить калорийность на те же 10-20%. Если поддерживать имеющуюся форму, то придерживаться необходимой суточной калорийности.

Кстати, не обязательно выстраивать рацион так, чтобы каждый день получать строго 1650 или 2320 калорий, это невозможно. Сегодня вы съедите меньше на 50 калорий, завтра больше,  главное чтобы средняя за 5-7 дней калорийность равнялась требуемой.