Калорийность сложных блюд

Сложными блюдами лично я считаю те, в которых продукты не только меняют вес, но и те, в которых больше одного-двух продуктов. Т.е. отварные макароны или крупу без сахара или масла посчитать не сложно, я отношу такие к простым блюдам.
Подсчет калорийностиА вот супы, выпечка, вторые блюда, состоящие из множества продуктов — определенно требуют более детального подсчета калорий. В некоторых случаях я заранее высчитываю КБЖУ готового продукта и пользуюсь этими цифрами в подсчете сложного блюда.

Например, гречка с подливой. Гречку ядрицу я варю всегда по одному и тому же сценарию, в одной и той же кастрюле, у меня она готовиться ровно 13 минут на маленьком огне с момента закипания. Получается она не жесткая, но по зернышку. Сколько бы гречки я не отваривала, воды наливаю столько, чтобы за 13 минут она вся впиталась крупой, а лишняя выпарилась. Поэтому мне нет смысла пересчитывать по гречке калорийность каждый раз заново. Я сделала несколько раз пересчет и пришла к выводу, что руки сами работают как компьютер 🙂 всегда одни и те же цифры в результате.

Но вернемся к сложным блюдам. У меня уже вошло в привычку по ходу приготовления все взвешивать и записывать. На холодильнике висит блокнот, где я делаю себе пометки. Все кастрюли и сковородки я заранее взвесила (без крышек) в чистом, сухом виде, эти веса выписаны отдельно.

Приведу пример расчета калорийности рыбного супа на 1,5 литровую кастрюлю.

Продукты

  • Кижуч свежий — 360 г
  • Картофель сырой — 270 г
  • Морковь — 35 г
  • Лук репчатый — 50 г
  • Масло оливковое — 5 г
  • Специи (травы, лавровый лист)
  • Соль
  • Вода

Объясню в чем сложность. У меня не суп пюре, а, как вы понимаете, обычный суп, где рыба кусками. Когда суп свариться, и я захочу пообедать, мне надо будет отдельно взвесить суп, отдельно рыбу. Более того, рыба часть питательных веществ отдает в бульон, поэтому даже если вы едите только суп без рыбы, его пищевая ценность будет складываться не только из продуктов, положенных в воду.

Но по порядку.

Итак, в кастрюлю емкостью 1,5 литра я наливаю до середины воды и ставлю на огонь. Пока вода греется, чищу картофель, морковь и лук. Картофель режу шинковкой, морковь на терке, лук мелко ножом. Закипела вода, закладываю в кастрюлю картофель и морковь. В это же время пассерую лук в десертной ложке оливкового масла (5 г). Главное лук не пережарить, как только он зазолотится, сразу в суп. Обязательно суп нужно сразу посолить.

Овощи варю около 15 минут. За это время готовлю рыбу. Если рыба замороженная, ее лучше накануне переложить из морозилки в холодильник. Если свежая, просто чищу и режу на порционные куски.

Когда овощи будут готовы, закладываю рыбу, доливаю сразу воды, сколько необходимо, досаливаю, добавляю лавровый лист и специи. Накрываю крышкой, довожу до кипения на сильном огне и после этого варю ровно 3 минуты.

Теперь перехожу к расчетам. Для этого на весы кладу сложенную пополам прихватку, обнуляю вес и ставлю кастрюлю. Из полученного веса вычитаю вес кастрюли (он известен заранее). Затем вынимаю из супа всю рыбу и тоже взвешиваю.

Рассчет калорийности супа
Всего супа без рыбы у меня получилось 1210 г, а рыбы 336 г.

Рассчет калорийности рыбы в супеНо я считаю, что не все так просто как кажется на первый взгляд. Это не окончательные расчеты, потому что не совсем верные. Дело в том, что при варке продуктов часть питательных веществ из продуктов переходит в бульон. Варите ли вы макароны, овощи или рыбу, в конечном счете, часть белков, жиров или углеводов уйдет в воду.

Расчет калорийностиРасчет калорийностикалорийность супа

При варке рыбы или мяса получается довольно насыщенный питательный продукт. Недаром людей с потерей массы (истощением) рекомендуют отпаивать бульоном. А при некоторых заболеваниях, наоборот, запрещают. Но и тут имеются некоторые тонкости. Я не придумывала ничего сама, а пыталась освоить различную литературу (учебники и книги по пищевой промышленности), делала для себя определенные выводы, какими и хочу поделиться.

Если вы закидываете сырую рыбу или мясо в кипящую жидкость (бульон, суп), то белки на поверхности куска моментально сворачиваются, волокна слипаются, и в воду уходит минимум питательных веществ. Примерно 2-3 г белка на каждые 100 г рыбы или мяса переходят в суп. Если же опускать мясо или рыбу в холодную воду, то нагревание куска происходит постепенно и в бульон переходит около 6 г белка.

Встречала информацию, что в бульон переходит 20% калорийности положенного в него мяса или рыбы. Но сами понимаете, что эти 20% включают калории и от жиров и от белков. Только учтите, если вы кладете в воду мясо на кости, то в бульон перейдут питательные вещества с мяса, а вес кости надо вычитать.

Количество жира, перешедшего в бульон, зависит от вида рыбы и мяса, величины куска. Если рыба маложирная, как мой кижуч, из нее уходит не более 1,5 г жира на каждые 100 г рыбы. Если вы варите небольшие куски постной свинины или говядины (вырезки), то практически весь жир: 3-4 г  уходит в бульон. Если вы варите крупные куски мяса, у которого много жировых прослоек, то в бульон уходит 10-15% от общего веса мяса.

Далее все зависит от того, снимаете ли вы с бульона пену (а с ней и часть жиров и белков выкидывается), или вообще меняете воду после того, как вода с мясом закипит.

Пересчет калорийности сложных блюд

Это будут уже окончательные расчеты по супу.

Если вы варите суп из рыбы или мяса на косточке, жарите рыбу с костями, то из общего веса вычитайте вес костей. Для мелкой рыбы это несущественно, к примеру, из 200 г жареной путасу кости весят около 10 г, у минтая, горбуши — 20 г, а у трески, возможно 30 г.

Конечно, пересчитывать изо дня в день содержимое своей тарелки очень утомительно, кому-то покажется слишком педантичным и въедливым, но есть ситуации, когда необходимо знать точно. Но ведь через неделю-другую ловишь себя на мысли, что уже точно знаешь, сколько какой продукт весит.

Я никогда не считаю по блюдам, сколько какое из них составляет процентов от суточной нормы по пищевой ценности. Потому что нормы эти настолько индивидуальны, зависят от веса, пола, физиологического состояния, и не только от количества физической нагрузки в неделю, но и от типа этой нагрузки.

Довольно несложно высчитать калорийность таких непростых, на первый взгляд, блюд, как пироги, запеканки и по сути любых блюд, где продукты довольно мелкими кусками или измельчены в пюре, кашу, тесто:

  1. Пишем список продуктов, взвешивая каждый на весах (даже жидкости).
  2. Выписываем калорийность каждого продукта в сыром виде.
  3. Считаем общую калорийность всех продуктов.
  4. Готовим блюдо, как положено по рецепту.
  5. Снова взвешиваем, если взвешиваем в посуде, вычитаем вес посуды.
  6. Пересчитываем калорийность на 100 г готового блюда методом простой пропорции.
  7. При подсчете калорийности съеденного (сколько наложили в тарелку), вычитаем вес несъедобной части (косточки, ядра, кожа).

Если я готовлю жареные блюда во фритюре (хоть это и не фитнес еда), то всегда взвешиваю ковшик или сковороду с маслом до жарки и после (когда остынет) — получившаяся разница вся ушла в готовящийся продукт (картошку, пирог, рыбу). Если приготовленные во фритюре продукты обмакнуть в бумажные салфетки, то можно вычесть 2-3% масла, не больше. То, что салфетки впитывают лишний жир — скорее миф, чем желаемая действительность. Не верите, — взвесьте салфетки «до» и «после», узнаете точно.

Тем, кто действительно следит за фигурой и урезает животные жиры, хочу посоветовать готовить блюда только из постного мяса и избегать жареного во фритюре. Если вы считаете калорийность по замороженным полуфабрикатам, таким как пельмени, вареники и т.п. продукты, учтите, что производитель указывает пищевую ценность по сырому продукту. Скажем, сырой замороженный пельмешек («Атяшево», «Рублики») весит 7-8 г, а после варки, напитавшись воды — все 12-13 г. Но вот нюанс — у таких продуктов часть жиров (белков там и так мало) тоже уйдет в бульон. Иногда жирность бульонов от пельменей очень высокая! Я вычитаю по пельменям 20% жиров из указанных в составе, если пельмени слеплены плохо и часть из них расклеивается. Если пельмени слеплены хорошо, ни один не разлепился, то вычитаю 5% от общей жирности, не больше: если вы проколете сваренный пельмень вилкой, сразу увидите, как из него вытечет жирный мясной сок.

Оставить комментарий